¿Tendinitis?

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Hoy vamos a hablar de porqué los fisios son tan pesados e insisten tanto en el ejercicio en una tendinopatía. “¿Como voy a hacer ejercicio si el tendón lo tengo dañado? ¡Lo voy a dañar mas!” Esta frase la hemos pensado todos como pacientes en algún momento de nuestra vida cuando hemos tenido una lesión. Los compañeros de MClinic Fisioterapia Mejorada nos van a explicar porque es necesario y obligatorio realizar ejercicio terapéutico en una lesión de tendón.

 

¿Que es un tendón?

El tendón es una estructura compuesta en su mayoría por colágeno, que se encarga de trasmitir la fuerza generada por el músculo al hueso, facilitando así el movimiento de la articulación.

En ocasiones estos tendones no soportan la carga que le estamos trasmitiendo a través de ejercicios o de actividades de la vida cotidiana como puede ser cocinar, limpiar, pintar… y un sinfín de cosas más. El tendón nos va a avisar utilizando la señal de alarma que tiene el cuerpo humano, con dolor.

 

¿Que es una tendinopatía?

Tendinopatía, tendinitis o tendinosis como se llama hoy en día a la patología del tendón, es una lesión en alguna zona del mismo, puede ser insercional (en su unión al hueso) o en el propio cuerpo del tendón, como consecuencia de:

• Movimientos repetitivos: por ejemplo un Crossfitero que realiza muchos saltos al cajón puede desarrollar un dolor en la rodilla como consecuencia de realizar el movimiento muchas veces con una mala técnica.

• Exceso de carga: Hacer muchas sentadillas con más peso del que puedo soportar.

• Traumatismo directo: un golpe directo contra el tendón puede provocarle una  inflamación y como consecuencia una tendinopatía.

• Déficit de fuerza muscular: No tengo fuerza suficiente en los cuádriceps, pero me pongo a hacer sentadillas con peso, por lo que esto puede provocar un aumento de la carga que mi tendón y mi músculo pueden soportar.

 

¿Cómo sabemos que tenemos una tendinopatía?

Los síntomas y signos principales de una tendinopatía son:

• Dolor localizado, a punta de dedo y relacionado con la carga, cuanto más carga, más dolor. (por ejemplo al hacer una sentadilla o coger un objeto con la mano nos provoca dolor o impedimento y sabemos localizar perfectamente donde se produce el dolor).

• El dolor puede aumentar en intensidad, pero no en superficie, es decir que puede aumentar el dolor, pero se mantendrá en la misma zona donde antes nos dolía.

• Es un dolor que llamamos “on – off”, es decir pongo una carga y duele, quito la carga y no duele (Por ejemplo imaginemos que nos duele el hombro y cojo un peso, esto provocaría un aumento del dolor, pero si quito ese peso el dolor desaparece).

• El dolor se suele desarrollar una vez ha cesado la actividad y apareciendo después del ejercicio –> Noto un dolor debajo de la rodilla en el tendón rotuliano y me pongo a entrenar, mientras entreno no me duele, pero cuando termino el dolor ha aumentado).

• Debe haber un antecedente de cambio en las cargas e ir a peor con la aplicación de fuerzas que impliquen ciclos de acortamiento – estiramiento (Por ejemplo si realizo sentadillas y duele, cuando haga saltos en un Step (acortamiento – estiramiento), el dolor empeorará, porque la carga que recibe el tendón es muy fuerte).

• Debilidad muscular, como consecuencia de la propia tendinopatía aparecerá una disminución de la fuerza muscular (Por ejemplo, cuando cogemos un peso e intentamos levantarnos notamos que no podemos. El dolor me impide levantar el peso para proteger al tendón).

 

¿Si me duele tengo que parar de hacer ejercicio?

Esta pregunta la recibimos cada día en nuestras clínicas de fisioterapia en todo el mundo. Generalmente cuando tenemos un dolor de tipo tendinoso haciendo ejercicio, lo que tendemos es a dejar de hacer ejercicio.

Pero, realmente, según la literatura científica actual de los últimos años sobre el manejo y tratamiento de la tendinopatía, dejar de hacer ejercicio no es lo más aconsejable en este tipo de lesión.

Lo que sabemos que pasa al tendón al someterlo a ejercicio es lo siguiente:

• Los tendones mejoran su rigidez después de al menos 10 semanas de trabajo de fuerza o después de un trabajo de resistencia.

• Más descanso entre repeticiones de ejercicio parece ser mejor para el tendón.

• Eliminar carga que provoquen dolor o usar cargas más bajas mejora la capacidad del tendón y ayuda a disminuir el dolor.

• El aumento de la fuerza genera mecanismos de disminución de dolor y carga sobre el tendón.

• Si tenemos un dolor tendinoso se aconseja eliminar ejercicios que tengan que ver con saltos en las primeras fases,  es decir, ciclos de acortamiento – estiramiento.

• El ejercicio controlado provoca cambios a nivel de la corteza motora que genera respuestas de analgesia y cambios en la percepción del dolor.

 

COMO SABER CUÁL ES TU CARGA ÓPTIMA PARA COMENZAR A HACER EJERCICIO

Un tejido está a plena capacidad cuando el individuo puede realizar movimientos funcionales al volumen y frecuencia requeridos sin que aumenten los síntomas o sin causar daño a los tejidos.

La capacidad de un tejido varía claramente entre personas y la carga que colocan en sus tejidos 

No es lo mismo el tendón rotuliano de un saltador de altura que el de un cocinero. Es evidente que la fuerza que tiene que aguantar y generar ese tendón es mucho mayor que la fuerza del tendón rotuliano del cocinero, que solo tiene que ser capaz de mantener la rodilla en extensión para poder estar de pie sin dolor.

Para mejorar nuestra tendinopatía y reducir así el dolor, lo primero que debemos hacer es:

Modificación inicial de la carga, que está dirigida a reducir el dolor, con el objetivo de desarrollar tolerancia a la carga en el tendón y músculo.

Por ejemplo si me duele la rodilla (tendón rotuliano) al realizar sentadilla con un peso de 40kg, lo primero que debemos hacer es disminuir la carga hasta que notemos que no nos provoca dolor o que el dolor ha disminuido considerablemente, hasta convertirse en una leve molestia (Un 3 sobre 10 aproximadamente, siendo 0 nada y 10, un dolor insoportable).

Una vez que nuestro tendón se adapta a la nueva carga y el dolor ha bajado, lo siguiente que debemos hacer es progresar en esa carga. Lo haremos de la siguiente forma:

Test de respuesta a las 24 horas: Siempre a la misma hora del día tendremos que hacer la valoración de mi dolor respecto al día anterior. El dolor se medirá realizando una sentadilla monopodal, de forma subjetiva. Si el dolor es mayor, la carga del día anterior no ha sido asimilada

Siguiendo con el ejemplo de antes, supongamos que hemos bajado la carga a 30kg de sentadilla con peso, realizamos ejercicio y al día siguiente volvemos a repetir el test de valoración (medición del dolor durante sentadilla monopodal) y notamos que nuestro dolor no ha disminuido o incluso que ha aumentado. Eso quiere decir que tendremos que volver a bajar de peso hasta que nuestros tejidos asimilen la nueva carga.

IMPORTANTE NO PASARSE DE DOLOR DE 3 SOBRE 10 (máximo dolor). Siendo 10 el máximo dolor que hemos sufrido.

Y así continuaremos hasta saber cuál es la carga óptima que soporta nuestro tendón. Si nuestro dolor no tiene que ver con la carga deberemos de modificar aquellas actividades que generen un aumento del dolor.

Una vez que hemos encontrado nuestro peso ideal donde no duele o apenas siento una leve molestia ¿Qué hago?

 

¿Cómo progresar en los ejercicios?

MODULACIÓN DEL DOLOR:

En este punto nuestro principal objetivo es disminuir el dolor para poder progresar en la carga.

 

CAPACIDAD Y TOLERANCIA A LA CARGA

Se refiere al aumento de la carga y las repeticiones.

Buscamos producir adaptaciones neuromusculares siguiendo los principios del entrenamiento de fuerza, con el objetivo de llegar a trabajar con ALTA CARGA, mediante el trabajo unilateral de ambos lados.

• Primero trabajaremos fuerza resistencia (muchas repeticiones con poco peso: 3 serie de 15 repeticiones)

• Posteriormente, fuerza hipertrofia (menos repeticiones con más peso: 3 series de 8 repeticiones)

 

¿Cómo sabemos cuándo progresar? En función del dolor obtenido durante la prueba de valoración diaria.

Por ejemplo, si realizo 3 series de 15 repeticiones con 40 kg sin ningún tipo de problema y al día siguiente tengo 0 dolor en la prueba de valoración diaria, entonces debería subir la carga y empezaríamos a trabajar la fuerza hipertrofia.

Por último, trabajar la fuerza máxima (1 series de 3 repeticiones al 90% de la RM)  una vez que puedo realizar sin problemas 3 series de 8 repeticiones con un dolor de 1 sobre 10 en la prueba de valoración, puedo progresar a trabajar la fuerza máxima, que implica una coordinación intramuscular muy potente.

Debemos ir progresando no solo en el peso, sino también en la calidad de la contracción muscular:

1. Isométricos de baja carga: mantener una flexión de rodillas (45º – 50º – 60º…) durante X tiempo.

2. Excéntrico + isométrico + concéntrico –> bajada a sentadilla + mantenimiento del rango de flexión 5 segundos + subida arriba.

¡OJO! Existe otro factor modificable en la contracción muscular como es la velocidad de ejecución. Una vez hayamos progresado en carga, debemos progresar en velocidad de ejecución:

Por ejemplo, si realizo 3 series de 15 repeticiones con 40 kg de peso a una velocidad normal sin dolor. Progresamos al siguiente nivel, y no es aumentando carga, sino realizando el ejercicio más lento: bajo a sentadilla lentamente (excéntrico 3 segundos), mantengo la flexión de rodilla (isométrico 5 segundos) y subo rápidamente (concéntrico rápido).

Es decir, la progresión se haría de esta manera:

Tipo de contracción – velocidad de ejecución – aumento en la carga

 

ALMACENAMIENTO DE ENERGÍA

En esta fase nuestro tendón se habrá adaptado a la carga, habrá disminuido su dolor considerablemente y podremos pasar a la siguiente fase, donde podremos realizar ejercicios de mayor velocidad y que solicitan más al tendón, mediante:

• Pasaremos a esta fase cuando el excéntrico a velocidad lenta y con carga moderada no genere dolor.

• Recomendado no más de 3 veces a la semana

Por ejemplo, Realizar salto desde cajón + sentadilla (Un salto implica un almacenamiento de energía.)

 

ALMACENAMIENTO Y LIBERACIÓN DE ENERGÍA

Es el último paso de nuestra progresión y se refiera al trabajo polimétrico (saltos).

• Recomendado no más de 3 veces a la semana –> pocas repeticiones y mucho descanso

• Deberemos ir aumentando gradualmente la carga  en función de:

• Velocidad de ejecución

• Número de repeticiones

• Número de series

Por ejemplo, realizar un salto desde cajón – caída + salto vertical. (El salto desde cajón implica almacenamiento de energía y salto vertical, almacenamiento y liberación de energía)

 

Conclusión

En el manejo del dolor tendinoso, la realización de ejercicio es absolutamente fundamental. Sin embargo, no vale cualquier tipo de ejercicio.

Es importantísimo dosificar la carga en función del dolor e ir progresando en la misma ajustando los parámetros de tipo de contracción – velocidad de ejecución – carga – pliometría.

Si tienes algunos de los signos y síntomas de una tendinopatía, lo aconsejable es que acudas a tu fisioterapeuta, para que él pueda ayudarte a gestionar mejor tu dolencia.

 

Bibliografía:

• Thorpe CT1, Screen HR2. Tendon Structure and Composition. Adv Exp Med Biol. 2016;920:3-10.

• Malliaras P., Cook JL., Purdam CR., Rio E. Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. J Orthop Sports Phys Ther, 2015 Nov; 45(11):887-98.

• Figueroa D, Figueroa F, Calvo R. Patellar Tendinopathy: Diagnosis and Treatment. J Am Acad Orthop Surg. 2016 Dec;24(12):e184-e192.

• Cook JL, Rio E, Purdam CR, et al. Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research? Br J Sports Med 2016;50:1187– 1191.

 

 

Pablo González Gutiérrez. Nº colegiado: 10.349.

Jorge Román – Toledo Blanco. Nº de colegiado 13.567. 

MClinic Fisioterapia Especializada

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